Dzieci i dorośli z powodu nauczania i pracy zdalnej spędzają w pozycji siedzącej wiele godzin dziennie. W związku z tym częściej pojawiają się uciążliwe dolegliwości bólowe – alarmuje fizjoterapeuta Adam Markiewicz z Kliniki Neurologii Rozwojowej i Epileptologii Instytutu Centrum Zdrowia Matki Polki.

Lepszy przykład niż wykład 

Raport „Moje s@mopoczucie w e-szkole” przygotował zespół badawczy z Katedry Pedeutologii i Edukacji Zdrowotnej UMCS w Lublinie. Uczniowie w czasie pandemii dużo więcej pracują, aby sprostać wymaganiom nauczycieli (55 proc.), a w konsekwencji tego zdecydowanie za dużo czasu spędzają przed komputerem (60 proc.) – zauważają badacze z UMCS. Prawie połowa ankietowanych uczniów odczuwa bóle głowy, kręgosłupa, oczu. Mimo to prawie 60 proc. uczniów przyznaje, że bierze udział w e-lekcjach nawet wtedy, gdy ich samopoczucie jest złe.

Brak ruchu spowodowany koniecznością utrzymywania przez dłuższy czas pozycji siedzącej ma poważny wpływ na nasze zdrowie. „Powstają i nasilają się wady postawy, np. skolioza, której zaniedbanie w wieku rozwojowym może prowadzić do konieczności jej korekcji poprzez bardzo skomplikowaną operację chirurgiczną. Problemem mogą być też zerwania więzadeł krzyżowych, przykurcze, bóle głowy, nadciśnienie tętnicze czy zwiększona męczliwość. Nie wolno zapominać o całym spektrum chorób wynikających z izolacji – jak obniżenie nastroju, depresja" – zaznacza Adam Markiewicz.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę z tego, że wyrobienie pewnych nawyków, drobnych zmian nie wymaga od nas podjęcia skomplikowanych działań i wielkiego wysiłku. Musimy być jednak konsekwentni. Warto w tym miejscu przypomnieć sobie znaną myśl – lepszy przykład niż wykład. Pamiętajmy, że dawanie dobrego przykładu jest jedną z najefektywniejszych metod edukacyjnych.

„To zabrzmi nienaukowo, ale naprawdę wystarczy robić cokolwiek, np. zmieniać pozycję. Nie powinniśmy utrzymywać jednej pozycji dłużej niż przez 15– 20 minut. Wystarczy wstać, zrobić kilka kroków, przysiadów, pompek. Potrzebny jest ruch" – dodaje Adam Markiewicz.
 

Kręgosłup pracy zdalnej nie lubi

Skoro wiemy, czego nasz kręgosłup nie lubi, należało by zapytać, co w takim razie lubi? Odpowiedź będzie bardzo prosta –  zmienne pozycje. Nasz kręgosłup ewolucyjnie jest przystosowany do aktywności, wykorzystując pracę mięśni głębokich do prawidłowej kontroli ruchu.

„Jeżeli zbyt długo siedzimy lub robimy to w nieodpowiedniej pozycji, plecy szybko zaczną nas pobolewać. Wówczas należy zrobić sobie przerwę, przespacerować się lub porozciągać. Taka gimnastyka powinna pomóc uśmierzyć ból. Ale jeżeli będziemy te sygnały, jakie wysyła nam kręgosłup, lekceważyć i długo ignorować, istnieje ryzyko poważniejszych zmian czy uszkodzeń. Dotyczy to zwłaszcza osób, które dodatkowo mają złe nawyki związane z garbieniem się czy nieodpowiednim pochylaniem i zginaniem” – podkreśla dr n. med. Aleksander Winiarski, specjalista ortopedii i traumatologii.

Co powinniśmy zatem zrobić, by nie dopuścić do poważniejszych zmian? Pierwszym ratunkiem dla naszego kręgosłupa może być krótka gimnastyka i na przykład ćwiczenia według popularnej metody McKenziego, które w założeniu mają przywrócić równowagę mięśniową i odtworzyć naturalne krzywizny kręgosłupa.

Nawet jeśli dziś ból pleców nam nie doskwiera, to warto rozpocząć ćwiczenia profilaktycznie (pamiętajmy, że znacznie łatwiej jest zapobiegać niż leczyć) i nie dopuścić do tzw. efektu tech-neck. Cechuje się on tym, że siedząc godzinami na krześle, nie utrzymujemy kręgosłupa w pionie, ale pochylamy zarówno szyję, jak i ramiona mocno do przodu, wyginając jednocześnie kręgosłup na kształt litery C. Długotrwałe, codzienne pozostawanie w tej pozycji może prowadzić do bólu pleców, drętwienia szyi, wykształcenia się wad postawy, utraty jędrności skóry, a nawet powstawania drugiego podbródka.

Dlatego już od dziś:

• raz na godzinę wstań od biurka i poruszaj się przez 5 minut;
• w trakcie przerwy odejdź od komputera i nie korzystać z innych sprzętów. Można wyjść na krótki spacer, przejść się po korytarzu, wziąć kilka głębokich oddechów lub wykonać kilka ćwiczeń rozciągających;
• zacznij od prostych ćwiczeń rozciągających takich jak ukłon japoński czy koci grzbiet, które rozluźnią kręgosłup i przyniosą niemal natychmiastową ulgę;
• bądź bardziej aktywny fizycznie – trening nie musi być intensywny, ale powinien być regularny. Znajdź tą aktywność fizyczną, która sprawia przyjemność np. spacer, nordic walking, jogging, pilates czy pływanie;
• kiedy tylko jest to możliwe, wybierz chodzenie; warto zamienić samochód na spacer albo wysiąść wcześniej z komunikacji miejskiej i przejść pieszo 1– 2 przystanki.

Zbliżająca się majówka to dobry czas na to, by wzmocnić nasz kręgosłup i spędzić ten czas aktywnie, z dala od komputera. Jazda na rowerze, spacer, proste ćwiczenia rozciągające w domu lub na świeżym powietrzu. Nasz kręgosłup na pewno to doceni. Zanim jednak rozpoczniemy majówkowy odpoczynek, pamiętajmy o dobrych nawykach związanych z właściwą postawą ciała podczas pracy przed komputerem.

Źródła:

1. Anna Bieganowska-Skóra, Dorota Pankowska, Katedra Pedeutologii i Edukacji Zdrowotnej UMCS, MOJE S@MOPOCZUCIE W E-SZKOLE
2. Wywiad z dr n. med. Aleksandrem Winiarskim - specjalistą ortopedii i traumatologii, Kręgosłup pracy zdalnej nie lubi