1 lipca obchodzimy Międzynarodowy Dzień Owoców. Dlaczego warto o nich pamiętać w codziennej diecie, szczególnie w czasie upalnych, letnich dni? 

Owocowe Święto nieprzypadkowo obchodzimy w środku lata, kiedy polskich owoców jest najwięcej. Wart świętowania Międzynarodowy Dzień Owoców został zapoczątkowany przez niemieckich studentów w 2007 roku. Od dawna mówi się o tym, że należy spożywać pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia. Nie dla wszystkich jest to łatwe wyzwanie.

Podkreśla się, że warto wprowadzić do swojej diety owoce chociażby w postaci naturalnych, świeżych soków owocowych. Owoce to najpopularniejsze i najłatwiej dostępne źródło witamin, kwasów organicznych, błonnika, pektyn, antyoksydantów i wielu substancji mineralnych. Dzięki swoim niezwykłym właściwościom owoce mogą wpływać na nasze samopoczucie, sprawność fizyczną i poprawiać stan naszego zdrowia. 
 

Smaczne i zdrowe owoce sezonowe – warto po nie sięgnąć

Wakacje to czas, w którym szczególnie warto sięgać po owoce, zwłaszcza sezonowe, które mamy tylko przez krótki czas. Owoce i warzywa naturalnie występujące w naszym klimacie w danej porze roku mają największą wartość odżywczą, a droga od ich zerwania do spożycia jest bardzo krótka, dzięki czemu nie tracą swojej świeżości. Dzięki temu możemy zjeść naturalnie dojrzałe produkty, które cechują się największą wartością odżywczą. Oznacza to, że jedząc tę samą ilość owoców, dostarczamy więcej minerałów i witamin. W wakacje mamy naprawdę imponujący wybór owoców – do wyboru, do koloru. Owoce pomarańczowe mają dużo prowitaminy A, zielone to doskonałe źródło kwasu foliowego, a czerwone i fioletowe wykazują działanie antyoksydacyjne.
 

Co warto pić w czasie upałów? 

Ciepło, ciepło, coraz cieplej… W czasie upałów pocenie się jest naturalnym procesem, mającym na celu ochronę organizmu przed nadmiernym przegrzaniem. Należy wiedzieć, że wraz z potem z organizmu są usuwane woda i sole mineralne, których brak może doprowadzić do zachwiana homeostazy (czyli stanu równowagi) organizmu. W konsekwencji tego stanu mogą wystąpić objawy takie jak osłabienie układu krwionośnego (podniesienie ciśnienia krwi, zwiększenie ryzyka wystąpienia zawału czy udaru) i obciążenie układu nerwowego (zmniejszenie poziomu koncentracji, apatia).

Jak podaje dietetyk Urszula Kwiatek - przy wzroście powyżej 175 cm dobowe zapotrzebowanie na płyny to minimum 2,5 l. Wzrasta ono, gdy jest bardzo upalne lato lub/i, gdy osoba uprawia sport albo bardzo ciężko pracuje fizycznie. O ile w podstawowej niezbędnej ilości płynów może być 1–1,5 l zwykłej wody, to już te dodatkowe 1–1,5 l powinny być dostarczone z innego źródła niż woda. W upalne dni zapotrzebowanie na składniki mineralne wzrasta, a picie zwykłej wody nie tylko nie uzupełnia rosnących niedoborów, lecz także wypłukuje kolejne sole. W takiej sytuacji zaleca się jedzenie owoców takich jak borówki, maliny, jabłka czy różnorodne sałatki, które są bogate w niezbędne sole mineralne oraz witaminy. Przeprowadzane badania naukowe dowodzą, iż zwiększona konsumpcja owoców, warzyw i ich przetworów odgrywa korzystną rolę w zapobieganiu powstawania chorób przewlekłych, w tym chorób cywilizacyjnych - czytamy w artykule „Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów”.

Sięgając po wodę w czasie upałów, wybierajmy wysoko lub średniozmineralizowaną, która zawiera wysokie stężenie składników mineralnych, zwłaszcza takich jak magnez (co najmniej 50–100 mg w litrze) i wapń (150 mg/l) - najlepiej w proporcji 1:2. Do szklanki wody mineralnej można dodać plasterek cytryny, listek melisy lub mięty, które dodatkowo orzeźwią. Sok pomidorowy natomiast jest bogatym źródłem potasu (230 mg/100 g), dlatego szklanka schłodzonego soku z pomidorów uzupełni niedobór tego pierwiastka. No i oczywiście pamiętajmy o owocach, które w 80–90% składają się z wody, więc jedząc je, szybko ugasimy pragnienie. Odwodnieniu naszego organizmu zapobiegną także napoje przyrządzone na ich bazie. Warto jest wybrać owoce bogate w potas: morele (260 mg/100 g), czereśnie (220 mg), brzoskwinie (190 mg), truskawki, (150 mg), gruszki (116 mg) i cytrusy. Ogórek w 95% składa się z wody, a do tego zawiera sporo potasu (ok. 140 mg/100 g). Idealny na upalne dni jest chłodnik ogórkowy. Dwa razy więcej potasu - przy takiej samej zawartości wody - ma melon (280 mg w 100 g) natomiast niewiele jest go w lubianym w czasie upałów arbuzie (70 mg/100 g).

W czasie upałów unikajmy słodkich napojów – zawarty w nich cukier sprawia, że płyny dostarczane do organizmu gorzej się wchłaniają, w związku z tym nie nawadniają skutecznie naszego organizmu. Kawa oraz herbata podnoszą ciśnienie, przez co działają moczopędnie, zwiększając usuwanie elektrolitów z organizmu.

Życzymy Państwu samych pięknych i słonecznych wakacyjnych dni! Pamiętajmy o właściwym nawadnianiu organizmu. Uczcijmy Międzynarodowy Dzień Owoców szklanką ulubionego soku nie tylko 1 lipca.

Źródła:

1. Ewelina Gwóźdź, Piotr Gębczyński, Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, „Postępy Fitoterapii” 2015; (16)4: 268–27. (dostęp 24.06.2021).
2. PoradnikZdrowie.pl, co-pic-czego-nie-pic-w-czasie-upalow-czym-skutecznie-ugasic-pragnienie, (dostęp 24.06.2021).
3. Urszula Kwiatek, Płyny są ważne (dostęp 24.06.2021).