O tym, jak świadomie kontrolować i regulować poziom napięcia mięśniowego, a tym samym redukować ogólne zmęczenie po pracy

(oprac. Małgorzata Rożyńska – specjalista terapii pedagogicznej, pedagog, nauczyciel edukacji wczesnoszkolnej, logopeda. Zajmuje się wspieraniem dzieci z trudnościami w nauce. Współautorka Metody ORTOGRAFFITI z Bratkiem.)

Warto wiedzieć, że jedną z bardziej skutecznych technik relaksacyjnych jest trening relaksacyjny Jacobsona. Jest to popularna technika zalecana osobom nadmiernie przeciążonych stresem. Nie ma wątpliwości, że nauczyciele należą do tej grupy, a więc powinni tę technikę poznać i stosować.

Nasza praca powoduje, że utrzymujemy nasz organizm w nieustannej gotowości do działania. Gdy mobilizujemy się do aktywności, nierzadko przebywamy w stanie permanentnego stresu. W rezultacie nasze mięśnie często reagują nadmiernym spięciem, a z tego powodu odczuwamy ból w różnych częściach ciała. Zatem jest to istotna przyczyna doświadczania przez nas, nauczycieli, ogólnego zmęczenia fizycznego i zmęczenia psychicznego, które zazwyczaj ujawniają się w dniach wolnych czy po pracy.

Dlatego w tym tekście znajdą Państwo wskazówki do relaksacji bazującej na panowaniu nad własnymi mięśniami, która pomaga świadomie kontrolować i regulować poziom napięcia mięśniowego i tym samym redukować ogólne zmęczenie. Warto wiedzieć, że trening relaksacyjny oparty na napinaniu i rozluźnianiu mięśni wpływa pozytywnie również na nasz stan emocjonalny.

Relaksacja z wykorzystaniem techniki Jacobsona jest nazywana także relaksacją progresywną. Polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Co ciekawe, ta relaksacja opiera się na zapamiętywaniu wrażeń płynących z partii mięśniowych o stanie ich napięcia lub rozluźnienia. Z pewnością zainteresuje Państwa to, że podczas skurczów i rozkurczów mięśnie przesyłają do mózgu informacje o stanie aktualnego napięcia, a tym samym o stanie napięcia całego organizmu. W ten sposób uczymy się świadomego rozluźniania poszczególnych partii mięśni. I to doświadczenie wykorzystamy w sytuacji, gdy zareagujemy nadmiernym spięciem mięśni. Zatem w sytuacji spowodowanej stresem, gdy nasze ciało zacznie się napinać, będziemy mogli skuteczniej zareagować, tzn. świadomie wykonać ćwiczenia, które efektywnie nas rozluźnią i odprężą.

Zaleca się, by naukę świadomego kontrolowania i regulowania poziomu napięcia mięśniowego poszczególnych grup mięśni rozpocząć od ćwiczeń w pozycji leżącej, a potem przejść do pozycji siedzącej.

Oto propozycja, którą warto wdrożyć np. w najbliższy weekend. Ćwiczenia można wykonać w domu na karimacie.

W czasie wykonywania ćwiczeń należy świadomie naprężać i rozluźniać poszczególne mięśnie oraz rejestrować swoje odczucia.

Leżymy na plecach i spokojnie oddychamy. Napinamy i po kilku sekundach rozluźniamy po kolei: ręce, stopy, pośladki, policzki, powieki. Takimi oto relaksacyjnymi ćwiczeniami podróżujemy przez całe nasze ciało. Potem znów równo oddychamy.

Ćwiczenie wykonajmy ze spokojną muzyką w tle. Poprośmy kogoś do przeczytania bardzo powoli tekstu: Połóż się na plecach i rozluźnij całe ciało. Wyobraź sobie, że leżysz w przyjemnym i bezpiecznym miejscu. Wsłuchaj się w muzykę. Oddychaj spokojnie. Postaraj się napinać tylko tę część ciała, którą nazwę. Resztę ciała pozostaw rozluźnioną. Zaciśnij obie dłonie… (pauza) i rozluźnij (pauza). Napnij stopy… (pauza) i rozluźnij (pauza). Napnij mięśnie pośladków… (pauza) i rozluźnij (pauza). Napełnij powietrzem policzki… (pauza) i wypuść powietrze ustami (pauza). Zaciśnij powieki… (pauza) i rozluźnij (pauza). Teraz równo oddychaj i słuchaj muzyki… 

Wypróbowanie tej techniki może okazać się wstępem do stosowania jej systematycznie (nawet codziennie), w szczególności po pracy. Mam nadzieję, że ćwiczenia okażą się dla Państwa przydatne i wkrótce również przyjemne.