Co masz zrobić jutro, zrób dziś – ta idea doskonale się sprawdza, jeśli na dziś zaplanowałeś pracę, a na jutro – odpoczynek. Niestety, w zdecydowanej większości nasze plany – na jutro, kolejny tydzień czy miesiąc – są przeciążone wieloma obowiązkami. Jak oswoić bestię zwaną prokrastynacją? Na początek polecamy zapoznać się z naszym krótkim tekstem.  

Prokrastynacja, czyli odkładanie na później, dotyczy każdego – zarówno dorosłych jak i młodzież. Każdego dnia wykonujemy różne zadania, podejmujemy wiele aktywności, z których każda jest narażona na przekładanie zadań, szczególnie tych, które są postrzegane jako trudne lub czasochłonne.
 

Prokrastynacja – odłóż odkładanie 

„Prokrastynacja wiąże się z poczuciem wewnętrznego cierpienia. Osoba, która odwleka, ma świadomość, że jest to szkodliwe, ale chwilowy spadek napięcia związany z odłożeniem zadania na później sprawia, że czuje się dobrze. Jest to zachowanie wyuczone. Odkładanie staje się nawykiem, ponieważ przynosi pewne krótkoterminowe korzyści.” – tłumaczy dr Rafał Albiński, psycholog zajmujący się problematyką zarządzania czasem i prokrastynacji.

Prokrastynatorzy – osoby dotknięte prokrastynacją – odczuwają trudności z zabraniem się do pracy. W konsekwencji tego odwlekają jej wykonanie, przez co mogą być postrzegane jako osoby leniwe, przypisuje im się brak silnej woli oraz ambicji. Ta tendencja pojawia się zazwyczaj w latach szkolnych. Dotyka szczególnie uczniów zdolnych, którzy dobrze radzą sobie w szkole. Jednak w obliczu zadania, które wymaga większego wysiłku, tacy uczniowie tracą wiarę w siebie, odczuwają spadek motywacji i niepokój. Prokrastynacja może utrudniać nie tylko naukę, ale także dokonywanie zmian w życiu. Może negatywnie oddziaływać na relacje oraz zdrowie. Wyniki przeprowadzonych badań wskazują na to, że zjawisko prokrastynacji może dotyczyć około 20% populacji osób dorosłych. Wśród osób młodych zjawisko to występuje zdecydowanie częściej.  
 

Prokrastynacja wśród uczniów

Nauka do sprawdzianów, wykonywanie zadań podczas lekcji czy prac domowych jest dużym wyzwaniem dla uczniów, którego przekładanie „na jutro” skutkuje chwilową poprawą nastroju. Odprężenie oraz pojawienie się myśli „jutro będzie lepiej” często bywa złudną iluzją. Wraz z nastaniem terminu oddania pracy lub dnia klasówki pojawia się stres, lęk i niepokój. W sytuacji, kiedy uda się zaliczyć sprawdzian lub pracę odkładaną do ostatniego momentu, uczeń widzi, że nie ma sensu pracować wcześniej. Przy kolejnych, podobnych zadaniach ponownie zacznie odkładać zadania na później, wpadając tym samym w „błędne koło” prokrastynacji. Jej skutki będą przybierać postać niższych ocen, zaniedbania domowych obowiązków czy treningów.
 

Jak radzić sobie z prokrastynacją?

Warto przede wszystkim ustalić plan dnia, przeznaczyć konkretny czas na zadania priorytetowe, zaplanowanie sekwencji działań, w tym również odpoczynek i czas wolny na własne zainteresowania. Lista zadań, na której znajdą się najważniejsze czynności, pomogą zapanować na wielością zadań przy jednoczesnym nie przeciążaniu się.

Warto skorzystać z techniki „Pomodoro”, czyli pracy w blokach. Pomocny będzie zegar – timer ustawiany na 25 minut. W tym czasie powinno się maksymalnie skupić na określonym zadaniu. Po upływie tego czasu przysługuje 5 minut przerwy. Aby efektywnie wykorzystać Pomodoro, należy pamiętać o:

1. stworzeniu przejrzystej, możliwej do wykonania listy zadań w najbliższym czasie;
2. ustawieniu czasomierza tak, by zadzwonił po 25 minutach;
3. wyłączeniu wszelkich rozproszeń i pracy wyłącznie nad zadaniami z listy. Jeśli pojawia się nowy pomysł lub dowolne rozproszenie, trzeba zapisać tę informację, by o niej nie zapomnieć. Następnie należy jak najszybciej wrócić do działania;
4. gdy zadzwoni budzik, należy skończyć pracę i zrobić 5 minut przerwy. Najlepiej wstać na chwilę, zrobić spacer po pokoju;
5. po 5 minutach przerwy można ponownie przeprowadzić „Pomodoro”: 25 minut skupienia, 5 minut przerwy. Po czterech „Pomodoro” z rzędu należy zrobić dłuższą przerwę.

 
W walce z odkładaniem krótkich, prostych zadań na później przychodzi zasada 2 minut. Jest ona bardzo prosta: „Jeśli czynność, którą chcesz wykonać, zajmie Ci 2 minuty lub mniej, zrób to od razu”. Metoda została spopularyzowana dzięki Davidowi Allenowi i jego książce „Getting Things Done” ( „Sztuka efektywności”).  Należy przy tym pamiętać o tym, by nie zapełnić swojego czasu wyłącznie sprawami szybkimi do wykonania. W wyznaczaniu priorytetów pomocna będzie znajomość macierzy Eisenhowera, o której więcej pisaliśmy TUTAJ.

By pokonać prokrastynację, należy najpierw ją rozpoznać. Gdy już wiemy, z czym mamy do czynienia, jedyną drogą jest dążenie do zmiany nawyków. Niestety, nie jest to zadanie łatwe, jednak im dłużej wytrzymujemy bez prokrastynacji, tym mamy większe szanse na jej całkowite pokonanie.

Źródło:

1. Katarzyna Markiewicz, Prokrastynacja i prokrastynatorzy.  Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia, Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska. Sectio J, Paedagogia-Psychologia, 31(3), 195–213.
2. pytam.edu.pl